ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールのやり方
- プリーチャーベンチに座り、片側の上腕をパッドにつけます。
- 手のひらを下に向けてダンベルを持ち、腕を伸ばします。
- 肘だけを曲げてダンベルを巻き上げます。
- 肘を伸ばし切るまでゆっくり下ろし、反対側も同じように行います。
詳しい手順（全6ステップ）
- プリーチャーベンチに座り、片側の上腕の裏をパッドにしっかりつけます。
- その手でダンベルを順手に握り、肘がほぼ伸び切るまで腕を下ろします。
- 手首をまっすぐに保ち、上腕をパッドから離さないようにします。
- 肘を曲げ、前腕がほぼ垂直になるまでダンベルを巻き上げます。
- 肘が再びほぼ伸び切るまで、ダンベルを一定の速度で下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 手のひらを上に返してしまう
- 手首を曲げたままカールする
- 上腕がパッドから浮く
- 下で肘を伸ばし切らない
フォームのコツ
- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕は動かさない
- 左右をそろえる
似た種目との比較
| ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 中程度 | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | ダンベル、プリーチャーベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルリバースコンセントレーションカール 同レベル
- バーベルリバースカール 難しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドリバースカール 同レベル
- レジスタンスバンドリバーススパイダーカール 同レベル
ケーブルマシン
- ケーブルリバースカール 同レベル
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
器具なし
- EZバースパイダーカール 同レベル
- レッグレジステッドバイセップスカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカール
- 難しめ シーテッドダンベルゾットマンカール
- 難しめ ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 7/10。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約9分。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルリバースコンセントレーションカール、バーベルリバースカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
ワンハンドダンベルリバースプリーチャーカールより難しい種目は？
シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。
