Como fazer Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter
- Sente-se no banco Scott com um braço apoiado no suporte.
- Segure o halter com a palma voltada para baixo e o braço estendido.
- Suba o halter, dobrando apenas o cotovelo.
- Abaixe o peso lentamente até a extensão total do cotovelo e repita do outro lado.
Técnica completa — 6 passos
- Sente-se no banco Scott e apoie firmemente a parte de trás de um braço sobre o apoio.
- Segure um halter com essa mão em pegada pronada e deixe o cotovelo quase totalmente estendido.
- Mantenha o punho reto e o braço apoiado no banco.
- Dobre o cotovelo para subir o halter até o antebraço ficar aproximadamente vertical.
- Abaixe o halter de forma controlada até o cotovelo ficar quase estendido novamente.
- Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.
Erros comuns
- Girar as palmas para cima
- Fazer a rosca com os punhos dobrados
- Retirar o braço do apoio
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Mantenha os punhos retos
- Cotovelo parado
- Iguale os dois lados
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Halteres, Banco Scott | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Rosca inversa concentrada com barra Mesmo nível
- Rosca inversa com barra Mais difícil
Faixas elásticas
- Rosca inversa com faixa elástica Mesmo nível
- Rosca inversa spider com faixa elástica Mesmo nível
Polia
- Rosca inversa na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
Sem equipamento
- Rosca spider com barra W Mesmo nível
- Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter
- Mais difícil Rosca Zottman sentado com halteres
- Mais difícil Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 7/10.
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: moderada, Punho: moderada. Cotovelo — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca inclinada com halteres.
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 9 min com descanso.
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: com o que substituir?
Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca inversa com barra. Faixas elásticas: Rosca inversa com faixa elástica, Rosca inversa spider com faixa elástica. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna.
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca inversa unilateral no banco Scott com halter: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman sentado com halteres (Iniciante), Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter (Intermediário).
