Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl nasıl yapılır
- Preacher banka otur ve bir kolunun arka yüzünü pede yasla.
- Dambılı avuç için aşağı bakacak şekilde tut, kolunu uzat.
- Yalnızca dirseğini bükerek dambılı yukarı kaldır.
- Ağırlığı dirseğin tamamen açılana kadar yavaşça indir, sonra diğer tarafta tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Preacher banka otur ve bir kolunun arka yüzünü pede sıkıca yasla.
- O elinle dambılı üstten kavrayarak tut ve dirseğin neredeyse tamamen düz olana kadar kolunu uzat.
- Bileğini düz tut, kolun pedden kalkmasın.
- Dirseğini bükerek dambılı, önkolun yaklaşık dik konuma gelene kadar kaldır.
- Dirseğin yeniden neredeyse tamamen düz olana kadar dambılı kontrollü şekilde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Bilekler bükükken curl yapmak
- Üst kolun pedden kalkması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Dirseğin sabit kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Scott Sehpası | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
- Ters Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Ters Spider Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 7/10.
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ters Barbell Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Ters Spider Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl.
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Tek Kol Ters Dambıl Preacher Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
