Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”
- Usiądź przy modlitewniku i oprzyj jedno ramię na poduszce.
- Chwyć hantel nachwytem, z wyprostowanym ramieniem.
- Unoś hantel, zginając wyłącznie łokieć.
- Powoli opuść ciężar do pełnego wyprostu łokcia, a następnie powtórz ruch drugą stroną.
Pełna technika — 6 kroków
- Usiądź przy modlitewniku i mocno oprzyj tylną część jednego ramienia na poduszce.
- Chwyć hantel tą ręką nachwytem i opuść go, aż łokieć będzie niemal wyprostowany.
- Trzymaj nadgarstek prosto, a ramię oprzyj na poduszce.
- Ugnij łokieć i unoś hantel, aż przedramię znajdzie się mniej więcej w pionie.
- Równomiernie opuszczaj hantel, aż łokieć znów będzie niemal wyprostowany.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Uginanie przy zgiętych nadgarstkach
- Odrywanie łokcia od poduszki
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Łokieć bez ruchu
- Obie strony jednakowo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Modlitewnik | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem Trudniejsze
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 7/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą nachwytem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie odwrotne z gumą na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz hantlem nachwytem na modlitewniku”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
