Як виконувати Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта
- Сядь на лаву Скотта й поклади одну руку на подушку.
- Тримай гантель долонею вниз, майже повністю випрямивши руку.
- Піднімай гантель, згинаючи руку лише в лікті.
- Повільно опусти вагу до повного випрямлення ліктя, потім повтори іншою рукою.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на лаву Скотта й щільно притисни одну руку до подушки.
- Візьми гантель цією рукою прямим хватом і майже повністю випрями лікоть.
- Тримай зап'ястя прямим, а руку — притиснутою до подушки.
- Зігни лікоть і підніми гантель, доки передпліччя не стане майже вертикальним.
- Плавно опусти гантель, майже повністю випрямивши лікоть.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.
Часті помилки
- Розворот долонь угору
- Підйом із зігнутими зап'ястями
- Лікоть відривається від подушки
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Лікоть нерухомий
- Працюй однаково на обидва боки
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Лава Скотта | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
- Зворотний підйом штанги на біцепс Складніше
Гумові петлі
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею Той самий рівень
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 7/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Зворотний підйом штанги на біцепс. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зворотне згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне одноруке згинання на лаві Скотта»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
