Як виконувати Однорукий жим гантелі лежачи
- Ляж на лаву, тримаючи одну гантель над плечем долонею всередину.
- Опускай гантель збоку від грудей, тримаючи лікоть близько до корпусу.
- Виштовхуй гантель над плечем, не відриваючи таз від лави.
- Виконай усі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж рівно на лаву, постав стопи на підлогу й тримай гантель в одній руці.
- Тримай гантель над плечем із випрямленою рукою та долонею всередину.
- Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
- Опускай гантель збоку від грудей, тримаючи лікоть близько до корпусу, доки він не опуститься нижче лави.
- Виштовхни гантель угору над плечем, не дозволяючи корпусу розвертатися.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.
Часті помилки
- Корпус розвертається в повтореннях
- Відрив таза від лави
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Лікоть надмірно розводиться вбік
- Зап'ястя надто прогинаються назад
Технічні підказки
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Твердо став ноги
- Опускай біля грудей
- Плечі опущені й відведені назад
- Таз рівний, без розвороту
Порівняння зі схожими варіантами
| Однорукий жим гантелі лежачи | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Поперек | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим гантелей лежачи
- Легше Жим гантелей зі зведенням
- Ця вправа Однорукий жим гантелі лежачи
- Складніше Жим штанги лежачи на підлозі
- Складніше Жим штанги лежачи
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей зі зведенням».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Плече: середнє, Поперек: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Однорукий жим гантелі лежачи» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта. Гумові петлі: Жим від грудей з гумовою петлею, Віджимання з гумовою петлею. Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Без обладнання: Жим від грудей на вуличному тренажері, Чатуранга з почерговим підйомом ноги.
Яка вправа легша, ніж «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Жим гантелей зі зведенням (Середній), Жим гантелей лежачи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Однорукий жим гантелі лежачи»?
Жим штанги лежачи на підлозі (Середній), Жим штанги лежачи (Середній).
