Comment faire l’exercice Développé couché unilatéral avec haltère
- Allonge-toi sur le banc, un haltère au-dessus de l'épaule, paume tournée vers l'intérieur.
- Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps.
- Repousse l'haltère au-dessus de l'épaule en gardant les hanches sur le banc.
- Fais toutes les répétitions avec un bras, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi à plat sur un banc, pieds au sol, avec un haltère dans une main.
- Tiens l'haltère au-dessus de l'épaule, bras tendu et paume tournée vers l'intérieur.
- Inspire, contracte les abdominaux et garde les omoplates tirées vers l'arrière contre le banc.
- Descends l'haltère à côté de la poitrine, coude près du corps, jusqu'à ce que le coude passe sous le banc.
- Repousse l'haltère vers le haut jusqu'à le placer au-dessus de l'épaule, sans laisser le torse tourner.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras.
Erreurs fréquentes
- Torse qui tourne pendant les répétitions
- Décoller les hanches du banc
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Écarter largement le coude
- Poignets qui plient excessivement vers l'arrière
Conseils de technique
- Poignets au-dessus des coudes
- Plante fermement les pieds
- Descends sur les côtés de la poitrine
- Garde les épaules basses et en arrière
- Hanches sans rotation
Comparé aux variantes proches
| Développé couché unilatéral avec haltère | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Bas du dos | faible | faible | — | — |
| Matériel | Haltères, Banc plat | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé pectoraux à la machine Plus facile
- Développé couché à la machine Smith Plus facile
Élastiques
- Développé pectoraux à l'élastique Plus facile
- Pompes à l'élastique Plus facile
Kettlebell
- Pompes décalées, une main sur kettlebell Même niveau
Sans matériel
- Développé pectoraux assis en plein air Plus facile
- Chaturanga sur trois appuis Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé couché avec haltères
- Plus facile Développé avec haltères serrés
- Cet exercice Développé couché unilatéral avec haltère
- Plus difficile Développé au sol à la barre
- Plus difficile Développé couché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé avec haltères serrés.
Réponses rapides
Développé couché unilatéral avec haltère : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 6/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé couché unilatéral avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Bas du dos : faible, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé couché unilatéral avec haltère : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.
Développé couché unilatéral avec haltère : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Développé couché unilatéral avec haltère : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé pectoraux à la machine, Développé couché à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux à l'élastique, Pompes à l'élastique. Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. Sans matériel : Développé pectoraux assis en plein air, Chaturanga sur trois appuis.
Développé couché unilatéral avec haltère : quelle version est plus facile ?
Développé avec haltères serrés (Intermédiaire), Développé couché avec haltères (Débutant).
Développé couché unilatéral avec haltère : quelle version est plus difficile ?
Développé au sol à la barre (Intermédiaire), Développé couché à la barre (Intermédiaire).
