원 암 덤벨 벤치프레스 하는 법
- 벤치에 누워 한 손의 덤벨을 어깨 위에 두고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
- 골반을 벤치에 붙인 채 덤벨을 어깨 위로 다시 밀어 올리세요.
- 한 팔 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 벤치에 똑바로 누운 뒤, 한 손에 덤벨을 드세요.
- 팔을 곧게 펴 덤벨을 어깨 위에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하세요.
- 숨을 들이마시고 배에 힘을 준 뒤, 견갑골은 벤치 쪽으로 모아 둔 채 유지하세요.
- 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 두고, 팔꿈치가 벤치보다 아래로 내려갈 때까지 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
- 몸통이 비틀리지 않게 하면서 덤벨을 어깨 위로 다시 밀어 올리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복 중 몸통이 돌아가기
- 엉덩이를 벤치에서 떼기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 팔꿈치를 지나치게 넓게 벌리기
- 손목이 과하게 젖혀지기
자세 포인트
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 두 발 단단히 고정하기
- 가슴 옆으로 내리기
- 어깨 내리고 뒤로 모으기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 원 암 덤벨 벤치프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
머신
- 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 벤치프레스 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 체스트 프레스 더 쉬움
- 저항 밴드 푸시업 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 크로스오버 푸시업 같은 수준
장비 없이
- 아웃도어 머신 체스트 프레스 더 쉬움
- 스리 레그드 차투랑가 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 벤치프레스
- 더 쉬움 덤벨 헥스 프레스
- 이 운동 원 암 덤벨 벤치프레스
- 더 어려움 바벨 플로어 프레스
- 더 어려움 바벨 벤치프레스
아직 어렵다면 덤벨 헥스 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
원 암 덤벨 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 6/10, 회전근개 3/10.
원 암 덤벨 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 허리: 낮음, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
원 암 덤벨 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
원 암 덤벨 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
원 암 덤벨 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 머신 체스트 프레스, 스미스 머신 벤치프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 체스트 프레스, 저항 밴드 푸시업. 케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 장비 없이: 아웃도어 머신 체스트 프레스, 스리 레그드 차투랑가.
원 암 덤벨 벤치프레스보다 쉬운 운동은?
덤벨 헥스 프레스 (중급), 덤벨 벤치프레스 (초급).
원 암 덤벨 벤치프레스보다 어려운 운동은?
바벨 플로어 프레스 (중급), 바벨 벤치프레스 (중급).
