ワンハンドダンベルベンチプレスのやり方
- ベンチに仰向けになり、ダンベル1個を肩の真上で手のひらを内側に向けて構えます。
- 肘を体側に近づけ、ダンベルを胸の横へ下ろします。
- お尻をベンチにつけたまま、肩の真上へ押し戻します。
- 片腕のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 足を床につけ、ダンベルを片手に持ってベンチに仰向けになります。
- 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けてダンベルを肩の真上で構えます。
- 息を吸って腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
- 肘を体側に近づけたまま、肘がベンチより下に出るまでダンベルを胸の横へ下ろします。
- 上体をねじらず、ダンベルが肩の真上に戻るまで押し上げます。
- 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- お尻をベンチから浮かせる
- 胸まで下ろしきらない
- 肘を外側へ大きく開く
- 手首が反り返りすぎる
フォームのコツ
- 手首は肘の真上
- 足で強く踏ん張る
- 胸の横へ下ろす
- 肩を下げて後ろに引く
- 骨盤は正面のまま
似た種目との比較
| ワンハンドダンベルベンチプレス | バーベルベンチプレス | ダンベルベンチプレス | バーベルインクラインベンチプレス | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 中級者 | 中級者 | 初心者 | 中級者 |
| フォームの習得 | 普通 | 普通 | 普通 | 普通 |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 肩 | 中程度 | 中程度 | 中程度 | 中程度 |
| 腰 | 低め | 低め | — | — |
| 器具 | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、フラットベンチ、スクワットラック | ダンベル、フラットベンチ | バーベル、アジャスタブルベンチ、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
マシン
- マシンチェストプレス 易しめ
- スミスマシンベンチプレス 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドチェストプレス 易しめ
- レジスタンスバンドプッシュアップ 易しめ
ケトルベル
- ケトルベルクロスオーバープッシュアップ 同レベル
器具なし
- アウトドアチェストプレス 易しめ
- スリーレッグドチャトランガ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルベンチプレス
- 易しめ ダンベルヘックスプレス
- この種目 ワンハンドダンベルベンチプレス
- 難しめ バーベルフロアプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、ダンベルヘックスプレスから始めましょう。
よくある質問
ワンハンドダンベルベンチプレスで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、回旋筋腱板 3/10。
ワンハンドダンベルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？
肩：中程度、腰：低め、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。
ワンハンドダンベルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ワンハンドダンベルベンチプレスは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ワンハンドダンベルベンチプレスの代わりになる種目は？
マシン：マシンチェストプレス、スミスマシンベンチプレス。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドチェストプレス、レジスタンスバンドプッシュアップ。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。器具なし：アウトドアチェストプレス、スリーレッグドチャトランガ。
ワンハンドダンベルベンチプレスより易しい種目は？
ダンベルヘックスプレス (中級者)、ダンベルベンチプレス (初心者)。
ワンハンドダンベルベンチプレスより難しい種目は？
バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
