Wie machst du Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken?
- Leg dich auf die Bank, eine Kurzhantel über der Schulter, die Handfläche zeigt nach innen.
- Senk die Kurzhantel neben die Brust ab, der Ellbogen nah am Körper.
- Drück sie wieder über die Schulter hoch und halte die Hüfte auf der Bank.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich flach auf die Bank, stell die Füße fest auf und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
- Halte die Kurzhantel mit gestrecktem Arm über der Schulter, die Handfläche nach innen.
- Atme ein, spann den Bauch an und halte die Schulterblätter zurück in die Bank gezogen.
- Senk die Kurzhantel neben der Brust ab, halte den Ellbogen nah am Körper und senk ihn unter die Bankhöhe.
- Drück die Kurzhantel wieder hoch, bis sie über der Schulter ist, ohne dass sich der Oberkörper verdreht.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Oberkörper dreht sich während der Wiederholungen
- Hüfte löst sich von der Bank
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Ellbogen geht weit nach außen
- Handgelenke knicken zu stark nach hinten
Technik-Tipps
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Füße fest aufstellen
- Neben der Brust absenken
- Schultern nach unten und hinten
- Hüfte nicht aufdrehen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Brustpresse an der Maschine Leichter
- Bankdrücken an der Multipresse Leichter
Widerstandsbänder
- Brustdrücken mit Widerstandsband Leichter
- Liegestütz mit Widerstandsband Leichter
Kettlebell
- Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Brustpresse am Outdoor-Gerät Leichter
- Dreibeinige Chaturanga Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Kurzhantel-Bankdrücken
- Leichter Kurzhantel-Squeeze-Press
- Diese Übung Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
- Schwerer Langhantel-Bodendrücken
- Schwerer Langhantel-Bankdrücken
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Squeeze-Press an.
Kurz beantwortet
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Mittlere Brust 9/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Trizeps 6/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Unterer Rücken: gering, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Brustpresse an der Maschine, Bankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband, Liegestütz mit Widerstandsband. Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Ohne Ausrüstung: Brustpresse am Outdoor-Gerät, Dreibeinige Chaturanga.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Squeeze-Press (Mittelstufe), Kurzhantel-Bankdrücken (Anfänger).
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Bodendrücken (Mittelstufe), Langhantel-Bankdrücken (Mittelstufe).
