Отжимания с переходом через гирю — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Отжимания с переходом через гирю»

Упор лёжа: одна рука на гире, другая на полу.
Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
Согните локти и опустите грудь к полу.
Отожмитесь вверх и переставьте руки так, чтобы на гире оказалась другая рука.

Полная техника — 7 шагов

Поставьте гирю вертикально на пол и примите рядом с ней упор лёжа на прямых руках.
Положите одну руку на гирю, а другую — ладонью на пол, чуть шире плеч.
Выпрямите ноги, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс, сожмите ягодицы и держите таз ровно.
Согните локти и опускайте тело как единое целое, пока грудь не приблизится к полу.
Отталкивайтесь ладонями, пока локти полностью не выпрямятся.
После каждого повторения переставьте руку с гири на пол по другую сторону от неё, а другую руку поставьте на гирю.

Частые ошибки

Провисание таза ниже уровня плеч
Скручивание корпуса в сторону руки на полу
Локти широко разведены в стороны
Неполная амплитуда
Раскачивание гири под рукой

Ключевые подсказки

Тело движется как одно целое
Держите таз ровно
Отталкивайтесь ладонями
Локти направлены назад
Запястья прямые

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Отжимания с выходом в кобру 40 % веса тела
Проще Отжимания узким хватом с колен 53 % веса тела
Это упражнение Отжимания с переходом через гирю 68 % веса тела
Сложнее Отжимания в петлях TRX с поворотом 78 % веса тела
Сложнее Отжимания на одной руке 110 % веса тела

Пока не получается? Начни с упражнения «Отжимания узким хватом с колен».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания с переходом через гирю»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

Когда делать упражнение «Отжимания с переходом через гирю» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания с переходом через гирю»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Отжимания с переходом через гирю»?

Без оборудования: Чатуранга с поднятой ногой, Отжимания со смещением в стороны. Блины: Отжимания с отягощением, Отжимания с дефицитом на блинах. Медбол: Жим медбола от груди лёжа. Резиновые петли: Жим лёжа на полу с резиновой петлёй, Отжимания с помощью резиновой петли.