Como fazer Supino reto unilateral com halter
- Deite-se no banco, com um halter sobre o ombro e a palma voltada para dentro.
- Baixe o halter ao lado do peito, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Empurre de volta para cima, sobre o ombro, mantendo o quadril no banco.
- Termine todas as repetições de um braço e depois troque.
Técnica completa — 6 passos
- Deite-se em um banco reto, mantenha os pés apoiados e segure um halter em uma mão.
- Segure o halter sobre o ombro, com o braço estendido e a palma voltada para dentro.
- Inspire, contraia o abdômen e mantenha as escápulas puxadas para trás contra o banco.
- Baixe o halter ao lado do peito, com o cotovelo próximo ao corpo, até o cotovelo passar abaixo do banco.
- Empurre o halter de volta para cima até terminar sobre o ombro, sem deixar o tronco girar.
- Faça todas as repetições de um lado e depois troque de braço.
Erros comuns
- Tronco girando durante as repetições
- Levantar o quadril do banco
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Abrir o cotovelo para fora
- Punhos flexionando para trás em excesso
Dicas de técnica
- Punhos sobre os cotovelos
- Apoie os pés com firmeza
- Desça ao lado do peito
- Ombros para baixo e para trás
- Não gire o quadril
Comparado com variações parecidas
| Supino reto unilateral com halter | Supino reto com barra | Supino com halteres | Supino inclinado com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Iniciante | Intermediário |
| Aprender a técnica | médio | médio | médio | médio |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Ombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Lombar | baixa | baixa | — | — |
| Equipamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco plano, Rack de agachamento | Halteres, Banco plano | Barra, Banco ajustável, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Máquina
- Supino na máquina Mais fácil
- Supino na máquina Smith Mais fácil
Faixas elásticas
- Supino reto com faixa elástica Mais fácil
- Flexão de braço com faixa elástica Mais fácil
Kettlebell
- Flexão de braço alternada com kettlebell Mesmo nível
Sem equipamento
- Supino na estação externa Mais fácil
- Chaturanga com uma perna Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Supino com halteres
- Mais fácil Supino com halteres unidos
- Este exercício Supino reto unilateral com halter
- Mais difícil Supino no chão com barra
- Mais difícil Supino reto com barra
Ainda difícil demais? Comece com Supino com halteres unidos.
Respostas rápidas
Supino reto unilateral com halter: quais músculos trabalha?
Principais: Peitoral médio 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Tríceps 6/10, Manguito rotador 3/10.
Supino reto unilateral com halter: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Lombar: baixa, Cotovelo: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Supino em pé com faixa elástica, Supino reto com faixa elástica, Supino alternado com faixa elástica de cima para baixo.
Supino reto unilateral com halter: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 11 min com descanso.
Supino reto unilateral com halter: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Supino reto unilateral com halter: com o que substituir?
Máquina: Supino na máquina, Supino na máquina Smith. Faixas elásticas: Supino reto com faixa elástica, Flexão de braço com faixa elástica. Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. Sem equipamento: Supino na estação externa, Chaturanga com uma perna.
Supino reto unilateral com halter: qual é uma versão mais fácil?
Supino com halteres unidos (Intermediário), Supino com halteres (Iniciante).
Supino reto unilateral com halter: qual é uma versão mais difícil?
Supino no chão com barra (Intermediário), Supino reto com barra (Intermediário).
