Come eseguire Panca piana a un braccio con manubrio
- Sdraiati sulla panca, con un manubrio sopra la spalla e il palmo rivolto verso l'interno.
- Abbassa il manubrio accanto al petto, mantenendo il gomito vicino al fianco.
- Spingi di nuovo sopra la spalla, tenendo le anche sulla panca.
- Completa tutte le ripetizioni con un braccio, poi cambia.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su una panca piana con i piedi ben appoggiati e un manubrio in una mano.
- Tieni il manubrio sopra la spalla, con il braccio disteso e il palmo rivolto verso l'interno.
- Inspira, contrai gli addominali e tieni le scapole tirate indietro contro la panca.
- Abbassa il manubrio accanto al petto, con il gomito vicino al fianco, finché il gomito supera il livello della panca.
- Spingi di nuovo il manubrio verso l'alto finché si trova sopra la spalla, senza lasciare che il torso ruoti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio.
Errori comuni
- Torso che ruota durante le ripetizioni
- Bacino che si stacca dalla panca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Aprire troppo il gomito
- Polsi che si piegano troppo indietro
Consigli tecnici
- Polsi sopra i gomiti
- Pianta bene i piedi
- Abbassa ai lati del petto
- Spalle basse e indietro
- Tieni le anche rivolte in avanti
A confronto con varianti simili
| Panca piana a un braccio con manubrio | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Zona lombare | basso | basso | — | — |
| Attrezzatura | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press alla macchina Più facile
- Panca piana alla macchina Smith Più facile
Elastici
- Chest press con elastico su panca piana Più facile
- Push-up con elastico Più facile
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Stesso livello
Senza attrezzi
- Chest press alla stazione outdoor Più facile
- Chaturanga a tre gambe Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Panca piana con manubri
- Più facile Squeeze press con manubri
- Questo esercizio Panca piana a un braccio con manubrio
- Più difficile Floor press con bilanciere
- Più difficile Panca piana con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con manubri.
Risposte rapide
Panca piana a un braccio con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 6/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca piana a un braccio con manubrio: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Zona lombare: basso, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca piana a un braccio con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Panca piana a un braccio con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Panca piana a un braccio con manubrio: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press alla macchina, Panca piana alla macchina Smith. Elastici: Chest press con elastico su panca piana, Push-up con elastico. Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. Senza attrezzi: Chest press alla stazione outdoor, Chaturanga a tre gambe.
Panca piana a un braccio con manubrio: qual è una versione più facile?
Squeeze press con manubri (Intermedio), Panca piana con manubri (Principiante).
Panca piana a un braccio con manubrio: qual è una versione più difficile?
Floor press con bilanciere (Intermedio), Panca piana con bilanciere (Intermedio).
