Tek Kol Dambıl Bench Press nasıl yapılır
- Bankta uzan, tek dambılı omzunun üzerinde tut ve avuç içini içe çevir.
- Dirseğini yanına yakın tutarak dambılı göğsünün yanına indir.
- Kalçalarını bankta tutarak dambılı tekrar omzunun üzerine it.
- Bir koldaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Tam teknik — 6 adım
- Ayaklarını yere sağlam basarak düz banka uzan ve bir eline dambıl al.
- Kolunu düz tutarak dambılı omzunun üzerinde, avuç içi içe bakacak şekilde konumlandır.
- Nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini banka doğru geride tut.
- Dirseğini gövdene yakın tutarak dambılı göğsünün yanına indir; dirseğin bankın altına geçsin.
- Gövdeni döndürmeden dambılı tekrar omzunun üzerine gelecek şekilde yukarı it.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarlarda gövdenin dönmesi
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dirseği dışa fazla açmak
- Bileklerin aşırı geriye bükülmesi
Form ipuçları
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Ayaklarını yere sağlam bas
- Göğsün yanına indir
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Kalça dönmesin
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Dambıl Bench Press | Barbell Bench Press | Dambıl Bench Press | Eğik Bankta Barbell Bench Press | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Orta | Orta | Başlangıç | Orta |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | orta |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Omuz | orta | orta | orta | orta |
| Bel | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Halter, Düz Bench, Squat Rack | Dambıl, Düz Bench | Halter, Ayarlanabilir Bench, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Makine
- Makinede Göğüs Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Bench Press Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Göğüs Press Daha kolay
- Direnç Bandı Şınav Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Geçişli Şınav Aynı seviye
Ekipmansız
- Açık Hava Makine Göğüs Press Daha kolay
- Tek Bacak Chaturanga Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dambıl Bench Press
- Daha kolay Dambıl Hex Press
- Bu egzersiz Tek Kol Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Floor Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Hex Press ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Dambıl Bench Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Orta Göğüs 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Triceps 6/10, Rotator Manşet 3/10.
Tek Kol Dambıl Bench Press hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Bel: düşük, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Ayakta Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Göğüs Press, Değişimli Yüksekten Aşağıya Direnç Bandı Chest Press.
Tek Kol Dambıl Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Kol Dambıl Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Tek Kol Dambıl Bench Press yerine ne yapılır?
Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Göğüs Press, Direnç Bandı Şınav. Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. Ekipmansız: Açık Hava Makine Göğüs Press, Tek Bacak Chaturanga.
Tek Kol Dambıl Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Hex Press (Orta), Dambıl Bench Press (Başlangıç).
Tek Kol Dambıl Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?
Barbell Floor Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
