Afundo para trás: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo para trás

Fique em pé, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Dê um passo para trás com uma perna, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente.
Empurre com todo o pé da frente para subir, com o joelho apontando na mesma direção desse pé.

Técnica completa — 8 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo.
Passe o peso para uma perna e dê um passo reto para trás com a outra, apoiando a ponta do pé.
Desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás ficar próximo do chão.
Mantenha o tronco ereto sobre a perna da frente e o pé da frente todo apoiado no chão.
Na descida, mantenha o joelho da frente apontando na mesma direção do pé da frente, sem deixá-lo cair para dentro.
Empurre com o pé da frente inteiro e traga a perna de trás à frente para voltar em pé.
Termine ereto com o quadril estendido antes de iniciar a próxima repetição do mesmo lado.
Faça todas as repetições de um lado ou alterne os lados conforme o programa.

Erros comuns

Empurrar com o pé de trás
Levantar o calcanhar da frente
Passo para trás curto demais
Joelho da frente caindo para dentro
Tronco indo longe demais à frente

Dicas de técnica

Passo reto para trás
Peso na perna da frente
Pé da frente todo apoiado
Empurre com o pé inteiro
Fique ereto a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Este exercício Afundo para trás Iniciante
Mais difícil Afundo à frente Iniciante
Mais difícil Subida na caixa com uma perna Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo para trás com halter na frente.

Em treinos prontos

Treino de corpo inteiro com halteres40 min · Casa, halteres
Treino de pernas com halteres40 min · Casa, halteres
Treino de pernas de 25 minutos25 min · Academia

Respostas rápidas

Afundo para trás: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10. Também trabalha: Glúteos 8/10.

Afundo para trás: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 9 min com descanso.

Afundo para trás: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Afundo para trás: com o que substituir?

Sem equipamento: Agachamento búlgaro, Agachamento búlgaro assistido com barra. Faixas elásticas: Agachamento espanhol com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Subida na caixa unilateral com kettlebell, Agachamento afundo com halter na frente. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.