Испанские сплит-приседания — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Испанские сплит-приседания»

Наденьте петлю чуть ниже колена передней ноги, опора — перед вами.
Держите ладони вместе у груди, а корпус — вертикально.
Опускайтесь строго вниз под контролем.
Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 8 шагов

Закрепите резиновую петлю за надёжную опору перед собой на высоте колена.
Проденьте переднюю ногу в петлю так, чтобы она легла чуть ниже коленной чашечки, и отступите назад, пока петля не натянется.
Встаньте в сплит-стойку с опорой на подушечку стопы задней ноги, ладони сложены перед грудью.
Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
Петля тянет колено передней ноги вперёд — пятку не отрывайте от пола.
Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в стойку.
Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

Частые ошибки

Пятка передней ноги отрывается от пола
Отталкивание задней ногой
Чрезмерный наклон корпуса вперёд
Недостаточная глубина приседа
Стойка слишком близко к опоре, петля не натянута

Ключевые подсказки

Опускайтесь строго вниз
Стопа передней ноги прижата
Корпус остаётся вертикальным
Таз ровный, без разворота
Задняя нога помогает минимально

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул Новичок
Это упражнение Испанские сплит-приседания Новичок
Сложнее Выпады крест-накрест с резиновой петлёй Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с резиновой петлёй и опорой на стул».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Испанские сплит-приседания»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Бицепсы бедра 3/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Испанские сплит-приседания» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Испанские сплит-приседания»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Испанские сплит-приседания»?

Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями.