Fente arrière : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière

Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Recule une jambe en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi droit, pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main le long du corps.
Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Termine debout, hanches complètement tendues, avant d'enchaîner la répétition suivante du même côté.
Fais toutes les répétitions d'un côté ou alterne les côtés selon le programme.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Pousse dans tout le pied
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Cet exercice Fente arrière Débutant
Plus difficile Fente avant Débutant
Plus difficile Montée sur box à une jambe Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière goblet avec haltère.

Dans des séances prêtes à l’emploi

Séance corps entier aux haltères40 min · Maison, haltères
Séance jambes aux haltères40 min · Maison, haltères
Séance jambes en 25 minutes25 min · Salle

Réponses rapides

Fente arrière : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10. Sollicite aussi : Fessiers 8/10.

Fente arrière : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.

Fente arrière : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière : par quoi le remplacer ?

Sans matériel : Fente bulgare, Fente bulgare assistée à la barre. Élastiques : Fente statique espagnole à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Montée sur box avec kettlebell, Fente statique goblet avec haltère. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.