Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой»
- Поставьте заднюю ногу на тумбу.
- Держитесь одной рукой за вертикальный гриф для равновесия.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте примерно в 60 см перед тумбой и поставьте штангу вертикально на пол рядом с местом, куда встанет стопа передней ноги.
- Положите подъём стопы задней ноги на тумбу, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы приседать строго вниз.
- Возьмитесь одной рукой за вертикальный гриф примерно на уровне лица, другую руку опустите вдоль тела.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
- Используйте гриф только для равновесия — работать должны ноги.
- В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Подтягивание себя за гриф при подъёме
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Слишком короткая стойка, при которой колено передней ноги сильно уходит вперёд
- Заваливание колена передней ноги внутрь при подъёме
- Остановка заметно выше рабочей глубины
Ключевые подсказки
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Задняя нога помогает минимально
- Гриф только для равновесия
- Корпус остаётся вертикальным
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Штанга
- Выпады со штангой на груди Сложнее
- Сплит-приседания Джефферсона Сложнее
Кроссовер
- Сплит-приседания на нижнем блоке Тот же уровень
Резиновые петли
- Обратные выпады с резиновой петлёй Тот же уровень
- Испанские сплит-приседания Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Диагональные выпады с касанием носка
- Проще Обратные выпады с собственным весом
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания с опорой
- Сложнее Боковые выпады с собственным весом
- Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с опорой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Сгибатели бедра 3/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с опорой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с опорой»?
Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Резиновые петли: Обратные выпады с резиновой петлёй, Испанские сплит-приседания.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с опорой»?
Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела), Диагональные выпады с касанием носка (30 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с опорой»?
Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела).
