リバースランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

リバースランジのやり方

まっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
片脚を後ろへ引き、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。

詳しい手順（全8ステップ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
体重を片脚に移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球で着地します。
股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
股関節を伸ばし切ってまっすぐ立ってから、同じ側の次のレップに入ります。
片側で全レップを行うか、プログラムに従って左右交互に行います。

よくある間違い

後ろ足で蹴って上がってしまう
前足のかかとが浮いてしまう
後ろへの一歩が短すぎる
前の膝が内側に入ってしまう
上体が前に出すぎる

フォームのコツ

まっすぐ後ろへ足を引く
体重は前脚に乗せたまま
前足の裏全体をつけたまま
足裏全体で押す
毎レップ完全に立ち上がる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

器具なし

ブルガリアンスクワット難しめ
バーサポートブルガリアンスプリットスクワット易しめ

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルステップアップ同レベル
ゴブレットスプリットスクワット易しめ

バーベル

バーベルフロントラックランジ難しめ
ジェファーソンスプリットスクワット難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
易しめゴブレットリバースランジ初心者
この種目リバースランジ初心者
難しめフォワードランジ初心者
難しめシングルレッグステップアップ中級者

まだ難しい場合は、ゴブレットリバースランジから始めましょう。

この種目を使うワークアウト

ダンベル全身ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
ダンベル脚ワークアウト40分 · 自宅・ダンベル
25分の脚ワークアウト25分 · ジム

よくある質問

リバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10。

リバースランジはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

リバースランジは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

リバースランジの代わりになる種目は？

器具なし：ブルガリアンスクワット、バーサポートブルガリアンスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパニッシュスプリットスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ゴブレットスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。