Ausfallschritt nach hinten: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach hinten?

Steh aufrecht und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie nah am Boden ist.
Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
Richte dich am Ende ganz auf, bevor du die nächste Wiederholung auf derselben Seite startest.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle die Seiten, wie es der Plan vorgibt.

Häufige Fehler

Abstoßen vom hinteren Fuß
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Zu kurzer Schritt nach hinten
Vorderes Knie fällt nach innen
Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn

Technik-Tipps

Gerade nach hinten treten
Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Über den ganzen Fuß drücken
Jedes Mal ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Diese Übung Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Schwerer Ausfallschritt nach vorn Anfänger
Schwerer Einbeiniger Step-Up Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel an.

In fertigen Workouts

Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
Bein-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
25-Minuten-Bein-Workout25 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach hinten: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10.

Ausfallschritt nach hinten: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach hinten: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach hinten: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Bulgarische Kniebeuge, Assistierte bulgarische Kniebeuge. Widerstandsbänder: Spanischer statischer Ausfallschritt, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Einbeiniger Step-Up mit Kettlebell, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.