Как выполнять упражнение «Сплит-приседания Джефферсона»
- Встаньте над грифом: одна стопа впереди, другая позади.
- Хват сверху, руки прямые, штанга висит между ног.
- Опускайтесь, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Положите нагруженную штангу на пол и встаньте над ней: одна стопа перед грифом, другая позади.
- Присядьте и возьмитесь за гриф хватом сверху, кисти примерно на ширине плеч.
- Встаньте со штангой, висящей между ног: корпус вертикален, руки прямые.
- Перенесите большую часть веса на стопу передней ноги, а заднюю ногу поставьте на носок.
- Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, пока колено задней ноги не окажется у пола.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и поднимитесь, не сходя с места.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Подтягивание грифа руками
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Слишком узкая постановка ног
Ключевые подсказки
- Опускайтесь строго вниз
- Корпус остаётся вертикальным
- Руки прямые
- Стопа передней ноги прижата
- Колено смотрит туда же, куда стопа
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Боковые выпады в рычажном упоре
- Проще Обратные выпады со штангой
- Это упражнение Сплит-приседания Джефферсона
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сплит-приседания Джефферсона»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Сплит-приседания Джефферсона» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сплит-приседания Джефферсона»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сплит-приседания Джефферсона»?
Гантели: Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе, Подъём с колен с гантелями. Кроссовер: Сплит-приседания на нижнем блоке. Гиря: Гоблет сплит-приседания, Сплит-приседания с гирями. Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Сплит-приседания Джефферсона»?
Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Сплит-приседания Джефферсона»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
