Зашагивание на тумбу с гирей — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей»

Держите гирю сбоку и поставьте противоположную ногу всей стопой на тумбу.
Давите этой стопой и поднимитесь на тумбу, выпрямившись.
Аккуратно сойдите вниз другой ногой и вернитесь в исходное положение.
Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте лицом к тумбе, держа гирю в одной руке сбоку.
Поставьте противоположную ногу на тумбу всей стопой, чтобы гиря висела со стороны ноги, которая остаётся внизу.
Слегка наклонитесь вперёд над рабочей ногой и напрягите пресс.
Толкаясь всей стопой, стоящей на тумбе, поднимитесь на неё.
Приставьте вторую ногу рядом и выпрямитесь, оба колена прямые.
Плавно сойдите вниз: сначала нерабочей ногой, затем рабочей.
Выполните все повторения на одну сторону, затем переложите гирю в другую руку и смените ногу.

Частые ошибки

Отталкивание ногой, стоящей на полу
На тумбе только носок
Колено заваливается внутрь
Наклон в сторону гири
Резкий спуск с тумбы

Ключевые подсказки

Давите всей стопой
Отталкивайтесь ногой на возвышении
Выпрямляйтесь в верхней точке
Таз ровный, без разворота
Спускайтесь под контролем

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Зашагивание на скамью со штангой Сложнее
Выпады со штангой над головой Сложнее

Без оборудования

Обратные выпады с подъёмом рук перед собой Проще
Скользящие выпады крест-накрест Сложнее

Гантели

Блины

Обратные выпады с возвышения с собственным весом Сложнее
Выпады вперёд с блином Проще

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом 40 % веса тела
Проще Гоблет сплит-приседания Новичок
Это упражнение Зашагивание на тумбу с гирей Новичок
Сложнее Боковые выпады с гирями Средний
Сложнее Болгарские сплит-приседания с гирями Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Гоблет сплит-приседания».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 10 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу с гирей»?

Штанга: Зашагивание на скамью со штангой, Выпады со штангой над головой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом рук перед собой, Скользящие выпады крест-накрест. Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.