Cómo hacer Zancada hacia atrás
- Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Da un paso atrás con una pierna, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera.
- Empuja con todo el pie delantero para subir, con la rodilla apuntando en la misma dirección que ese pie.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo.
- Pasa el peso a una pierna y da un paso recto hacia atrás con la otra, apoyando el metatarso.
- Baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera quede cerca del suelo.
- Mantén el torso erguido sobre la pierna delantera, con todo el pie delantero apoyado.
- Deja que la rodilla delantera apunte en la misma dirección que el pie delantero, sin que se meta hacia dentro, al bajar.
- Empuja con todo el pie delantero y trae la pierna trasera hacia delante para volver a ponerte de pie.
- Termina erguido con la cadera extendida antes de empezar la siguiente repetición del mismo lado.
- Haz todas las repeticiones de un lado o alterna lados según el plan.
Errores comunes
- Empujar con el pie trasero
- Levantar el talón delantero del suelo
- Dar un paso atrás demasiado corto
- Rodilla delantera que se mete hacia dentro
- Torso que se va demasiado hacia delante
Claves de técnica
- Da el paso directamente hacia atrás
- El peso, sobre la pierna delantera
- Todo el pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Ponte erguido en cada repetición
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla búlgara Más difícil
- Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla española con banda elástica Más fácil
- Zancada hacia atrás con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Subida al cajón con pesa rusa contralateral Mismo nivel
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más fácil
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Subida frontal al cajón sin peso
- Más fácil Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho
- Este ejercicio Zancada hacia atrás
- Más difícil Zancada hacia delante
- Más difícil Subida al cajón a una pierna
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho.
En entrenamientos listos
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Respuestas rápidas
Zancada hacia atrás: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10.
Zancada hacia atrás: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Zancada hacia atrás: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia atrás: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla búlgara, Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra. Bandas elásticas: Sentadilla española con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Subida al cajón con pesa rusa contralateral, Zancada estática con mancuerna al pecho. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.
Zancada hacia atrás: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con mancuerna al pecho (Principiante), Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).
Zancada hacia atrás: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia delante (Principiante), Subida al cajón a una pierna (Intermedio).
