Зворотний випад — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Зворотний випад

Стань прямо, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
Зроби однією ногою крок назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, коліно дивиться туди ж, куди й стопа.

Повна техніка — 8 кроків

Стань прямо, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
Перенеси вагу на одну ногу й зроби іншою ногою крок строго назад, на подушечку стопи.
Опускайся, доки таз не підійде до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опиниться близько до підлоги.
Тримай корпус вертикально над передньою ногою, а її стопу — щільно притиснутою до підлоги.
Під час опускання веди коліно передньої ноги в напрямку стопи, не даючи йому йти всередину.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й підтягни задню ногу вперед, повертаючись у положення стоячи.
Заверши повторення, повністю випрямившись, і лише тоді починай наступне на ту саму ногу.
Виконай усі повторення на один бік або чергуй ноги за програмою.

Часті помилки

Відштовхування задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надто короткий крок назад
Коліно передньої ноги йде всередину
Корпус іде надто далеко вперед

Технічні підказки

Крокуй строго назад
Основна вага — на передній нозі
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся всією стопою
Щоразу повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Ця вправа Зворотний випад Початківець
Складніше Випад уперед Початківець
Складніше Крокування на тумбу на одній нозі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотний випад із гантеллю гоблет».

У готових тренуваннях

Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування ніг з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
Тренування ніг за 25 хвилин25 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Зворотний випад»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.

Коли робити вправу «Зворотний випад» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотний випад»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Зворотний випад»?

Без обладнання: Болгарські випади, Болгарські випади з опорою на штангу. Гумові петлі: Спліт-присід із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.