Come eseguire Affondo all'indietro
- Stai ben eretto con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Porta una gamba indietro appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare in piedi, con il ginocchio nella direzione di quel piede.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai ben eretto, con i piedi alla larghezza dei fianchi e un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Sposta il peso su una gamba e porta l'altra dritta indietro, appoggiando l'avampiede.
- Scendi finché le anche non si avvicinano all'altezza del ginocchio davanti e il ginocchio dietro non arriva vicino al pavimento.
- Tieni il torso eretto sopra la gamba davanti e il piede davanti ben appoggiato.
- Lascia che il ginocchio davanti segua la direzione del piede davanti, senza farlo cedere all'interno, mentre scendi.
- Spingi con tutto il piede davanti e riporta avanti la gamba dietro per tornare in piedi.
- Chiudi in piedi con le anche completamente estese prima di iniziare la ripetizione successiva sullo stesso lato.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato oppure alterna i lati come previsto dal programma.
Errori comuni
- Spingere con il piede posteriore
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Passo indietro troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno
- Il torso va troppo avanti
Consigli tecnici
- Passo dritto indietro
- Il peso resta sulla gamba davanti
- Piede davanti tutto appoggiato
- Spingi con tutto il piede
- Raddrizzati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Senza attrezzi
- Affondo bulgaro Più difficile
- Affondo bulgaro assistito con appoggio Più facile
Elastici
- Split squat spagnolo con elastico Più facile
- Affondo all'indietro con elastico Più facile
Kettlebell
- Step-up su box con kettlebell controlaterale Stesso livello
- Split squat goblet con manubrio Più facile
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Step-up su box a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet
- Questo esercizio Affondo all'indietro
- Più difficile Affondo in avanti
- Più difficile Step-up su box a una gamba
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet.
Negli allenamenti pronti
- Allenamento total body con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento gambe con manubri40 min · Casa, manubri
- Allenamento gambe in 25 minuti25 min · Palestra
Risposte rapide
Affondo all'indietro: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 8/10.
Affondo all'indietro: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 9 min con recuperi.
Affondo all'indietro: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo all'indietro: con cosa sostituirlo?
Senza attrezzi: Affondo bulgaro, Affondo bulgaro assistito con appoggio. Elastici: Split squat spagnolo con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Step-up su box con kettlebell controlaterale, Split squat goblet con manubrio. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.
Affondo all'indietro: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet (Principiante), Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo all'indietro: qual è una versione più difficile?
Affondo in avanti (Principiante), Step-up su box a una gamba (Intermedio).
