Geriye Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Geriye Lunge nasıl yapılır

Dik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
İnerken öndeki dizin içe çökmeden öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
Bacağını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik bitir; sonra aynı tarafta bir sonraki tekrara geç.
Tüm tekrarları tek tarafta yap ya da programa göre tarafları değiştir.

Sık yapılan hatalar

Arkadaki ayaktan güç almak
Öndeki topuğun yerden kalkması
Geriye adımın çok kısa olması
Öndeki dizin içe çökmesi
Gövdenin fazla öne kayması

Form ipuçları

Dümdüz geriye adım at
Ağırlık öndeki bacakta kalsın
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Tüm ayak tabanınla it
Her tekrarda tam dikleş

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Bu egzersiz Geriye Lunge Başlangıç
Daha zor Öne Lunge Başlangıç
Daha zor Tek Bacak Step-Up Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge ile başla.

Hazır antrenmanlarda

Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
Dambılla bacak antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
25 dakikalık bacak antrenmanı25 dk · Salon

Kısa cevaplar

Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.