Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”
- Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyty nachwytem i pozwól ramionom zwisać w dół.
- Unoś uchwyty, zginając wyłącznie łokcie.
- Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyt w każdą dłoń, kierując wnętrza dłoni w dół, i pozwól ramionom zwisać po bokach.
- Stań prosto, trzymaj łokcie blisko tułowia i zacznij z lekkim napięciem gumy.
- Uginaj łokcie i unoś dłonie, nie pozwalając łokciom przesuwać się do przodu.
- Unoś dłonie, aż przedramiona znajdą się równolegle do podłogi lub nieco wyżej, utrzymując proste nadgarstki.
- Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.
Częste błędy
- Wysuwanie łokci do przodu
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
- Utrata napięcia gumy
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Nadgarstki proste
- Zacznij z napiętą gumą
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej Ten sam poziom
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Ten sam poziom
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową
- To ćwiczenie Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Główne: Przedramiona 9/10, Biceps 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Hantle: Uginanie ramion z hantlami nachwytem, Uginanie odwrotne z hantlami na ławce skośnej. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem”?
Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
