Direnç Bandı Ters Curl nasıl yapılır
- Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Tutamakları avuç içlerin aşağı bakacak şekilde kavra, kollarını aşağı sarkıt.
- Yalnızca dirseklerini bükerek tutamakları yukarı çek.
- Bandın çekişini hissederek kollarını yavaşça aşağı indir.
Tam teknik — 6 adım
- Bandın ortasına bas ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
- Her elinde bir tutamak olacak şekilde avuç içlerin aşağı baksın; kollarını yanlarında sarkıt.
- Dik dur, dirseklerini gövdene yakın tut ve başlangıçta bantta hafif gerilim oluştur.
- Dirseklerini öne kaçırmadan bükerek ellerini yukarı kaldır.
- Bileklerini düz tutarak önkolların yere paralel ya da biraz daha yukarı gelene kadar kaldır.
- Banttaki gerilimi koruyarak dirseklerin tamamen ya da neredeyse tamamen açılana kadar kollarını aşağı indir.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Gövdeyi sallayarak momentum kazanmak
- Bandın gevşemesi
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Bilekler düz kalsın
- Başlangıçta bantta gerilim olsun
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Direnç Bandı Ters Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Direnç Bandı | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Ters Dambıl Curl Aynı seviye
- Ters Spider Dambıl Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Ters Kablo Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
Kettlebell
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Aynı seviye
- Kettlebell Goblet Curl Aynı seviye
Halter
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
- Tek Kol Barbell Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Direnç Bandı Curl
- Bu egzersiz Direnç Bandı Ters Curl
- Daha zor Direnç Bandı Zottman Curl
- Daha zor Öne Eğik Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Direnç Bandı Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Direnç Bandı Ters Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 9/10, Biceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10.
Direnç Bandı Ters Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Direnç Bandı Ters Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Direnç Bandı Ters Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Direnç Bandı Ters Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Ters Dambıl Curl, Ters Spider Dambıl Curl. Kablo Makinesi: Ters Kablo Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl.
Direnç Bandı Ters Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Direnç Bandı Curl (Başlangıç).
Direnç Bandı Ters Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Zottman Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).
