Como fazer Rosca inversa com faixa elástica
- Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés na largura do quadril.
- Segure as alças com as palmas voltadas para baixo e os braços pendurados.
- Eleve as alças flexionando apenas os cotovelos.
- Desça os braços lentamente, sentindo a tração da faixa.
Técnica completa — 6 passos
- Fique em pé sobre o meio da faixa, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril.
- Segure uma alça em cada mão, com as palmas voltadas para baixo e os braços pendurados ao lado do corpo.
- Fique ereto, mantenha os cotovelos próximos ao tronco e comece com uma leve tensão na faixa.
- Flexione os cotovelos para elevar as mãos, sem deixar os cotovelos avançarem.
- Eleve as mãos até os antebraços ficarem paralelos ao chão ou um pouco acima, mantendo os punhos retos.
- Desça os braços até os cotovelos ficarem estendidos ou quase estendidos, mantendo a tensão na faixa.
Erros comuns
- Deixar os cotovelos avançarem para frente
- Dobrar o punho durante a rosca
- Girar as palmas para cima
- Usar o balanço do tronco para ganhar impulso
- Deixar a faixa perder a tensão
Dicas de técnica
- Use pegada pronada
- Cotovelos ficam ao lado do corpo
- Mantenha os punhos retos
- Comece com tensão na faixa
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca inversa com faixa elástica | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Punho | moderada | baixa | baixa | baixa |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Faixas elásticas | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca inversa com halteres Mesmo nível
- Rosca inversa spider com halteres Mesmo nível
Polia
- Rosca inversa na polia Mesmo nível
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
Kettlebell
- Rosca unilateral com kettlebell Mesmo nível
- Rosca goblet com kettlebell Mesmo nível
Barra
- Rosca inversa concentrada com barra Mesmo nível
- Rosca unilateral com barra Mais difícil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada com faixa elástica
- Este exercício Rosca inversa com faixa elástica
- Mais difícil Rosca Zottman com faixa elástica
- Mais difícil Rosca com barra inclinado à frente
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada com faixa elástica.
Respostas rápidas
Rosca inversa com faixa elástica: quais músculos trabalha?
Principais: Antebraços 9/10, Bíceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 3/10.
Rosca inversa com faixa elástica: quais articulações são mais exigidas?
Punho: moderada, Cotovelo: baixa. Punho — opções mais leves: Rosca martelo, Rosca alternada com halteres, Rosca direta com barra.
Rosca inversa com faixa elástica: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.
Rosca inversa com faixa elástica: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca inversa com faixa elástica: com o que substituir?
Halteres: Rosca inversa com halteres, Rosca inversa spider com halteres. Polia: Rosca inversa na polia, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo. Kettlebell: Rosca unilateral com kettlebell, Rosca goblet com kettlebell. Barra: Rosca inversa concentrada com barra, Rosca unilateral com barra.
Rosca inversa com faixa elástica: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada com faixa elástica (Iniciante).
Rosca inversa com faixa elástica: qual é uma versão mais difícil?
Rosca Zottman com faixa elástica (Iniciante), Rosca com barra inclinado à frente (Intermediário).
