Как выполнять упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»
- Лягте лицом вниз на скамью, руки свисают прямо вниз.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
- Поднимайте гантели, сгибая руки и держа локти на месте.
- Медленно опустите гантели в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Полная техника — 7 шагов
- Установите наклонную скамью и лягте на неё лицом вниз, упираясь грудью; руки свисают прямо вниз.
- Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.
- Держите локти почти прямо под плечами и не сдвигайте их на протяжении всего подъёма.
- Держите грудь на скамье и начинайте с полностью выпрямленных локтей, не поднимая плечи.
- Поднимайте гантели, сгибая локти, примерно до уровня подбородка.
- В верхней точке держите запястья прямыми и не выводите локти вперёд.
- Опустите гантели в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Вынос локтей вперёд в конце подъёма
- Сгибание запястья при подъёме
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Подъём плеч во время сгибания
- Разворот ладоней вверх
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Грудь прижата к упору
- Локти неподвижны
- Запястья прямые
- Внизу руки полностью выпрямлены
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук) | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук)»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
