Come eseguire Curl inverso con elastico
- Mettiti al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Afferra le maniglie con i palmi rivolti verso il basso e lascia le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le maniglie flettendo solo i gomiti.
- Abbassa lentamente le braccia sentendo la trazione dell'elastico.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Mettiti in piedi al centro dell'elastico, con i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Afferra una maniglia per mano con i palmi rivolti verso il basso e le braccia lungo i fianchi.
- Raddrizzati, tieni i gomiti vicini al torso e inizia con una leggera tensione sull'elastico.
- Solleva le mani flettendo i gomiti, senza lasciare che avanzino.
- Sali finché gli avambracci sono paralleli al pavimento o leggermente più in alto, mantenendo i polsi dritti.
- Abbassa le braccia finché i gomiti sono distesi o quasi, mantenendo la tensione dell'elastico.
Errori comuni
- Lasciare che i gomiti vadano in avanti
- Piegare il polso durante il curl
- Girare i palmi verso l'alto
- Usare lo slancio del torso
- Perdere la tensione dell'elastico
Consigli tecnici
- Usa una presa prona
- I gomiti restano vicino al corpo
- I polsi restano dritti
- Inizia con l'elastico in tensione
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl inverso con elastico | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Elastici | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl inverso con manubri Stesso livello
- Curl inverso spider con manubri su panca inclinata Stesso livello
Cavi
- Curl inverso ai cavi Stesso livello
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio con kettlebell Stesso livello
- Curl goblet con kettlebell Stesso livello
Bilanciere
- Curl inverso concentrato con bilanciere Stesso livello
- Curl a un braccio con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato con elastico
- Questo esercizio Curl inverso con elastico
- Più difficile Curl Zottman con elastico
- Più difficile Curl con bilanciere in hip hinge
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato con elastico.
Risposte rapide
Curl inverso con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 9/10, Bicipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 3/10.
Curl inverso con elastico: quali articolazioni carica?
Polso: medio, Gomito: basso. Polso — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl con bilanciere.
Curl inverso con elastico: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Curl inverso con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl inverso con elastico: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl inverso con manubri, Curl inverso spider con manubri su panca inclinata. Cavi: Curl inverso ai cavi, Curl incrociato ai cavi a un braccio. Kettlebell: Curl a un braccio con kettlebell, Curl goblet con kettlebell. Bilanciere: Curl inverso concentrato con bilanciere, Curl a un braccio con bilanciere.
Curl inverso con elastico: qual è una versione più facile?
Curl alternato con elastico (Principiante).
Curl inverso con elastico: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman con elastico (Principiante), Curl con bilanciere in hip hinge (Intermedio).
