Як виконувати Зворотне згинання рук із гумовою петлею
- Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Візьми рукоятки прямим хватом, долонями вниз, і опусти руки.
- Піднімай рукоятки, згинаючи лише лікті.
- Повільно опускай руки, відчуваючи натяг петлі.
Повна техніка — 6 кроків
- Стань на середину петлі, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
- Візьми по рукоятці в кожну руку долонями вниз і опусти руки вздовж тіла.
- Випрямися, тримай лікті близько до корпусу й почни рух із легким натягом петлі.
- Згинай руки в ліктях, піднімаючи кисті, і не давай ліктям зміщуватися вперед.
- Піднімай рукоятки, доки передпліччя не стануть паралельними підлозі або трохи вище, зберігаючи зап'ястя прямими.
- Повільно опускай руки, доки лікті повністю або майже повністю не випрямляться, зберігаючи натяг петлі.
Часті помилки
- Лікті виходять уперед
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Розворот долонь угору
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Петля провисає
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Лікті притиснуті до корпусу
- Зап'ястя залишаються прямими
- Починай із натягнутою петлею
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне згинання рук із гумовою петлею | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гумові петлі | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Зворотне згинання рук з гантелями Той самий рівень
- Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві Той самий рівень
Блочний тренажер
- Зворотне згинання рук на нижньому блоці Той самий рівень
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
Гиря
- Згинання руки з гирею стоячи Той самий рівень
- Згинання рук із гирею гоблет Той самий рівень
Штанга
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
- Одноручне згинання руки зі штангою Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук з гумовою петлею
- Ця вправа Зворотне згинання рук із гумовою петлею
- Складніше Зоттман-згинання рук гумовою петлею
- Складніше Згинання рук зі штангою в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук з гумовою петлею».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Основні: Передпліччя 9/10, Біцепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.
Коли робити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Гантелі: Зворотне згинання рук з гантелями, Зворотне згинання рук з гантелями на похилій лаві. Блочний тренажер: Зворотне згинання рук на нижньому блоці, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою. Гиря: Згинання руки з гирею стоячи, Згинання рук із гирею гоблет. Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Одноручне згинання руки зі штангою.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Почергове згинання рук з гумовою петлею (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне згинання рук із гумовою петлею»?
Зоттман-згинання рук гумовою петлею (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).
