Comment faire l’exercice Curl inversé à l'élastique
- Place-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
- Tiens les poignées, paumes vers le bas et bras pendants.
- Monte les poignées en ne pliant que les coudes.
- Redescends lentement les bras en contrôlant la traction de l'élastique.
Technique complète — 6 étapes
- Place-toi debout au milieu de l'élastique, les pieds à peu près à la largeur des hanches.
- Tiens une poignée dans chaque main, les paumes vers le bas et les bras le long du corps.
- Tiens-toi droit, garde les coudes près du torse et commence avec une légère tension dans l'élastique.
- Fléchis les coudes pour monter les mains sans les laisser partir vers l'avant.
- Monte jusqu'à ce que les avant-bras soient parallèles au sol ou légèrement plus hauts, en gardant les poignets droits.
- Redescends jusqu'à tendre complètement ou presque les coudes, tout en maintenant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes partir vers l'avant
- Plier le poignet pendant le curl
- Tourner les paumes vers le haut
- Utiliser l'élan du torse
- Laisser l'élastique se détendre complètement
Conseils de technique
- Utilise une prise pronation
- Les coudes restent le long du corps
- Les poignets restent droits
- Commence avec l'élastique déjà tendu
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl inversé à l'élastique | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Poignet | modérée | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Matériel | Élastiques | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl inversé avec haltères Même niveau
- Curl araignée inversé avec haltères Même niveau
Poulie
- Curl inversé à la poulie Même niveau
- Curl croisé à un bras à la poulie Plus difficile
Kettlebell
- Curl unilatéral à la kettlebell Même niveau
- Curl goblet à la kettlebell Même niveau
Barre
- Curl concentré inversé à la barre Même niveau
- Curl unilatéral avec barre tenue au centre Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Curl alterné debout à l'élastique
- Cet exercice Curl inversé à l'élastique
- Plus difficile Curl Zottman à l'élastique
- Plus difficile Curl buste penché à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl alterné debout à l'élastique.
Réponses rapides
Curl inversé à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Avant-bras 9/10, Biceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 3/10.
Curl inversé à l'élastique : quelles articulations sont sollicitées ?
Poignet : modérée, Coude : faible. Poignet — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl à la barre.
Curl inversé à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Curl inversé à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl inversé à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl inversé avec haltères, Curl araignée inversé avec haltères. Poulie : Curl inversé à la poulie, Curl croisé à un bras à la poulie. Kettlebell : Curl unilatéral à la kettlebell, Curl goblet à la kettlebell. Barre : Curl concentré inversé à la barre, Curl unilatéral avec barre tenue au centre.
Curl inversé à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Curl alterné debout à l'élastique (Débutant).
Curl inversé à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Curl Zottman à l'élastique (Débutant), Curl buste penché à la barre (Intermédiaire).
