Как выполнять упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, ладони смотрят назад.
- Поднимите гантели к плечам, сгибая руки только в локтях.
- Держите запястья прямыми на протяжении всего движения.
- Медленно опустите гантели вдоль тела, полностью выпрямив руки.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо с гантелью в каждой руке, руки прямые перед бёдрами, ладони смотрят назад.
- Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
- Поднимите обе гантели, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
- Во время подъёма держите запястья прямыми, а ладони — направленными вниз.
- Поднимайте гантели, пока они не окажутся перед плечами.
- Опустите гантели обратно к бёдрам, пока локти полностью не выпрямятся.
- Начинайте следующее повторение без раскачивания корпуса и таза.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Запястья прогибаются под гантелями
- Разворот ладоней вверх
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти у корпуса
- Сгибайте, не раскачивайтесь
- Поднимайте обе равномерно
Сравнение с похожими вариантами
| Обратный подъём гантелей на бицепс | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Сложнее
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Обратный подъём гантелей на бицепс
- Сложнее Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём штанги обратным хватом. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.
Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратный подъём гантелей на бицепс»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний).
