Как выполнять упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй»
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы на ширине таза, и возьмите её концы.
- Отведите таз назад и согните колени, опуская рукояти ниже коленей.
- Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
- Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на середину резиновой петли, стопы примерно на ширине таза.
- Возьмите по рукояти в каждую руку: руки прямые, ладони обращены к телу.
- Отведите таз назад и согните колени, пока рукояти не окажутся чуть ниже коленей.
- Напрягите пресс и держите спину ровной, прежде чем начать вставать.
- Упритесь стопами в пол и встаньте, выпрямляя ноги и корпус.
- В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.
- Опускайте рукояти: сначала отведите таз назад, затем согните колени.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Тяга рукоятей руками
- Отклонение назад в верхней точке
- Неполное разгибание бедра
- Колени заваливаются внутрь
Ключевые подсказки
- Отталкивайтесь стопами
- Руки прямые
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Становая тяга рывковым хватом Сложнее
- Становая тяга толчковым хватом Сложнее
Гантели
Блины
- Гуд морнинг с блином Тот же уровень
- Румынская тяга с блином Тот же уровень
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Тот же уровень
- Гуд морнинг с гирей Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Проще Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу
- Это упражнение Становая тяга с резиновой петлёй
- Сложнее Румынская тяга с гантелями
- Сложнее Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга с резиновой петлёй»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Квадрицепсы 6/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга с резиновой петлёй»?
Штанга: Становая тяга рывковым хватом, Становая тяга толчковым хватом. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Гуд морнинг с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга с резиновой петлёй»?
Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга с резиновой петлёй»?
Румынская тяга с гантелями (Новичок), Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй (Средний).
