Come eseguire Stacco da terra con elastico
- Stai sul centro dell'elastico, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le estremità in mano.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia per abbassare le maniglie sotto le ginocchia.
- Spingi con i piedi e contrai i glutei per tornare alla partenza.
- Tieni la schiena dritta per tutto il movimento: non curvarla.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi sul centro dell'elastico con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni una maniglia per mano con le braccia distese e i palmi rivolti verso il corpo.
- Spingi le anche indietro e piega le ginocchia finché le maniglie arrivano appena sotto le ginocchia.
- Contrai gli addominali e mantieni la schiena piatta prima di iniziare a rialzarti.
- Spingi i piedi contro il pavimento ed estendi le anche e le ginocchia per rialzarti.
- Finisci in piedi con le anche completamente estese, senza far sporgere le costole.
- Abbassa le maniglie spingendo prima le anche indietro e poi piegando le ginocchia.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Tirare le maniglie con le braccia
- Inclinarsi indietro nel punto più alto
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Consigli tecnici
- Spingi con i piedi
- Le braccia restano lunghe
- Chiudi con i glutei
- Stai eretto, non inclinarti
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Stacco da terra con presa da strappo Più difficile
- Stacco da terra per girata con bilanciere Più difficile
Manubri
- Swing con manubrio Più difficile
- Ponte per glutei con manubrio e piedi su box Più facile
Dischi
- Good morning con disco Stesso livello
- Stacco rumeno con disco Stesso livello
Kettlebell
- Hip thrust con kettlebell Stesso livello
- Good morning con kettlebell Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box
- Più facile Ponte per glutei con mini band e piedi su box
- Questo esercizio Stacco da terra con elastico
- Più difficile Stacco rumeno con manubri
- Più difficile Stacco rumeno su una gamba con elastico
Ancora troppo difficile? Inizia con Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Risposte rapide
Stacco da terra con elastico: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 6/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Stacco da terra con elastico: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Stacco da terra con elastico: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Stacco da terra con elastico: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Stacco da terra con presa da strappo, Stacco da terra per girata con bilanciere. Manubri: Swing con manubrio, Ponte per glutei con manubrio e piedi su box. Dischi: Good morning con disco, Stacco rumeno con disco. Kettlebell: Hip thrust con kettlebell, Good morning con kettlebell.
Stacco da terra con elastico: qual è una versione più facile?
Ponte per glutei con mini band e piedi su box (Principiante), Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box (25% del peso corporeo).
Stacco da terra con elastico: qual è una versione più difficile?
Stacco rumeno con manubri (Principiante), Stacco rumeno su una gamba con elastico (Intermedio).
