Становая тяга толчковым хватом — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Становая тяга толчковым хватом»

Штанга над серединой стопы, кисти чуть шире бёдер.
Таз выше колен, плечи над штангой, спина прямая.
Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к телу.
Сохраняйте наклон спины, пока штанга не пройдёт колени.
Выпрямитесь, затем плавно опустите штангу на пол.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах и возьмите штангу прямым хватом примерно на ширине плеч, кисти чуть шире бёдер.
Таз выше колен, плечи над штангой, руки прямые.
Выпрямите спину и напрягите пресс до того, как штанга оторвётся от пола.
Отталкивайтесь всей стопой и держите штангу близко, пока она проходит голени и колени.
Сохраняйте наклон спины неизменным, пока штанга не пройдёт колени.
Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперёд, а затем согнув колени, когда гриф пройдёт мимо них.

Частые ошибки

Таз уходит вверх первым
Гриф уходит от ног
Округление поясницы
Сгибание локтей во время тяги
Резкий срыв штанги с пола
Отклонение назад в верхней точке

Ключевые подсказки

Штанга над серединой стопы
Руки прямые
Гриф близко к телу
Толкайтесь всей стопой
Плечи над штангой

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Резиновые петли

Гиря

Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Проще
Ягодичный мостик с гирей Проще

Без оборудования

Гантели

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Приседания на коленях со штангой Средний
Проще Становая тяга штанги одной рукой (чемодан) Средний
Это упражнение Становая тяга толчковым хватом Средний
Сложнее Становая тяга рывковым хватом Продвинутый

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга толчковым хватом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.

Когда делать упражнение «Становая тяга толчковым хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга толчковым хватом»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Становая тяга толчковым хватом»?

Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью.