Как выполнять упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»
- Петля закреплена низко впереди, рукоять в одной руке.
- Встаньте на другую ногу, колено слегка согнуто.
- Отводите таз назад, свободную ногу вытягивайте за собой.
- Оттолкнитесь опорной стопой и выпрямитесь против сопротивления петли.
Полная техника — 8 шагов
- Закрепите петлю низко перед собой и возьмите рукоять одной рукой.
- Отступите назад, чтобы петля натянулась, и встаньте на ногу, противоположную руке с рукоятью.
- Опорное колено слегка согнуто, свободная рука лежит на бедре.
- Напрягите пресс и наклонитесь в тазобедренном суставе, вытягивая свободную ногу прямо назад.
- Рукоять уходит вперёд и вниз к точке крепления, таз остаётся по возможности ровным.
- Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
- Оттолкнитесь опорной стопой от пола и выпрямитесь в тазобедренном суставе.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Округление поясницы
- Движение превращается в присед
- Ранний разворот таза
- Тяга петли рукой
- Провисание петли в верхней точке
- Подъём за счёт инерции
Ключевые подсказки
- Таз строго назад
- Тянитесь задней ногой назад
- Таз ровный, без разворота
- До натяжения задней части бедра
- Руки прямые
- Выпрямляйтесь в верхней точке
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу
- Проще Становая тяга с резиновой петлёй
- Это упражнение Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй
- Сложнее Румынская тяга
- Сложнее Гуд морнинг Зерхера
Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?
Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Отводящие мышцы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?
Кроссовер: Румынская тяга на одной ноге на блоке. Гантели: Румынская тяга на одной ноге с гантелью в одной руке, Румынская тяга с гантелями в ступенчатой стойке. Без оборудования: Ягодичный мостик нога на ногу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Ягодичный мостик на одной ноге с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?
Становая тяга с резиновой петлёй (Новичок), Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй»?
Румынская тяга (Средний), Гуд морнинг Зерхера (Продвинутый).
