Comment faire l’exercice Soulevé de terre à l'élastique
- Tiens-toi au milieu de l'élastique, pieds à la largeur des hanches, en tenant les poignées.
- Repousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux pour descendre les poignées sous les genoux.
- Pousse dans les pieds et contracte les fessiers pour revenir au départ.
- Garde le dos droit pendant tout le mouvement — évite de l'arrondir.
Technique complète — 7 étapes
- Tiens-toi au milieu de l'élastique, les pieds à la largeur des hanches.
- Tiens une poignée dans chaque main, bras tendus et paumes tournées vers le corps.
- Repousse les hanches vers l'arrière et fléchis les genoux jusqu'à ce que les poignées arrivent juste sous les genoux.
- Contracte les abdominaux et garde le dos plat avant de commencer à te relever.
- Pousse dans les pieds et étends les hanches et les genoux pour te redresser.
- Termine debout, hanches complètement tendues et côtes alignées avec le bassin.
- Redescends les poignées en repoussant d'abord les hanches vers l'arrière, puis en fléchissant les genoux.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Tirer les poignées avec les bras
- Se pencher en arrière en haut du mouvement
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur
Conseils de technique
- Pousse dans les pieds
- Les bras restent tendus
- Termine en serrant les fessiers
- Redresse-toi sans te pencher
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Soulevé de terre prise large à la barre Plus difficile
- Soulevé de terre départ épaulé à la barre Plus difficile
Haltères
- Swing avec haltère Plus difficile
- Pont fessier pieds surélevés avec haltère Plus facile
Disques
- Good morning avec disque Même niveau
- Soulevé de terre roumain avec disque Même niveau
Kettlebell
- Hip thrust à la kettlebell Même niveau
- Good morning à la kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés au poids du corps
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés avec mini-band
- Cet exercice Soulevé de terre à l'élastique
- Plus difficile Soulevé de terre roumain avec haltères
- Plus difficile Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pont fessier pieds surélevés avec mini-band.
Réponses rapides
Soulevé de terre à l'élastique : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10.
Soulevé de terre à l'élastique : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.
Soulevé de terre à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Soulevé de terre à l'élastique : par quoi le remplacer ?
Barre : Soulevé de terre prise large à la barre, Soulevé de terre départ épaulé à la barre. Haltères : Swing avec haltère, Pont fessier pieds surélevés avec haltère. Disques : Good morning avec disque, Soulevé de terre roumain avec disque. Kettlebell : Hip thrust à la kettlebell, Good morning à la kettlebell.
Soulevé de terre à l'élastique : quelle version est plus facile ?
Pont fessier pieds surélevés avec mini-band (Débutant), Pont fessier pieds surélevés au poids du corps (25 % du poids du corps).
Soulevé de terre à l'élastique : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre roumain avec haltères (Débutant), Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique (Intermédiaire).
