Румынская тяга с блином — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Румынская тяга с блином»

Встаньте, стопы на ширине таза, блин у бёдер.
Слегка согните колени и отведите таз назад, держа блин близко к ногам.
Опускайте блин вдоль ног, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности бедра.
Оттолкнитесь стопами и напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Колени всё время слегка согнуты.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте, поставив стопы на ширине таза, и держите блин за боковые рукояти перед бёдрами.
Слегка согните колени, отведите плечи назад и держите руки прямыми, а блин — близко к ногам.
Напрягите пресс и выполните наклон корпуса, отводя таз назад, не приседая.
Опускайте блин вдоль бёдер к голеням, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Продолжайте опускаться, пока не почувствуете сильное растяжение в мышцах задней поверхности бедра и пока таз не перестанет двигаться назад.
Упритесь стопами в пол и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая блин обратно.
В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Округление поясницы
Колени сгибаются всё сильнее при опускании
Блин уходит от ног
Сгибание рук для подъёма блина
Переразгибание поясницы в верхней точке

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Держите блин близко к ногам
Колени чуть согнуты и неподвижны
До натяжения задней части бедра
Руки прямые
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гуд морнинг с собственным весом 15 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу 25 % веса тела
Это упражнение Румынская тяга с блином Новичок
Сложнее Румынская тяга с гантелями Новичок
Сложнее Румынская тяга Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Румынская тяга с блином»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Румынская тяга с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Румынская тяга с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Румынская тяга с блином»?

Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Махи гантелью. Гиря: Румынская тяга с двумя гирями в ступенчатой стойке, Гуд морнинг с гирей.