저항 밴드 데드리프트 하는 법
- 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 골반 너비로 벌린 뒤 양 끝을 잡으세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 손잡이를 무릎 아래까지 내리세요.
- 시작 자세로 돌아올 때는 엉덩이를 조이면서 발로 바닥을 미세요.
- 동작 내내 등을 곧게 유지하고 말지 마세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드 가운데를 밟고 발을 대략 골반 너비로 벌려 서세요.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 팔을 곧게 편 채 손바닥이 몸을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 손잡이가 무릎 바로 아래에 올 때까지 내려가세요.
- 일어서기 전에 배에 힘을 주고 등을 평평하게 유지하세요.
- 발로 바닥을 밀며 다리와 몸통을 펴서 일어서세요.
- 몸을 끝까지 펴고 곧게 선 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지한 채 마무리하세요.
- 엉덩이를 먼저 뒤로 밀어 손잡이를 내린 다음 무릎을 굽히세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 팔로 손잡이를 당기기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 고관절을 다 펴기 전에 멈추기
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
자세 포인트
- 발로 바닥 밀기
- 팔을 길게 뻗은 상태로 유지하기
- 엉덩이에 힘을 주며 마무리하기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 와이드 그립 바벨 데드리프트 더 어려움
- 클린 데드리프트 더 어려움
덤벨
- 덤벨 스윙 더 어려움
- 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지 더 쉬움
원판
- 원판 굿모닝 같은 수준
- 원판 루마니안 데드리프트 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 힙 스러스트 같은 수준
- 케틀벨 굿모닝 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 박스 발 올린 체중 글루트 브리지
- 더 쉬움 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지
- 이 운동 저항 밴드 데드리프트
- 더 어려움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트
아직 어렵다면 박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
저항 밴드 데드리프트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대퇴사두근 6/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.
저항 밴드 데드리프트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
저항 밴드 데드리프트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 20~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
저항 밴드 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 와이드 그립 바벨 데드리프트, 클린 데드리프트. 덤벨: 덤벨 스윙, 박스 발 올린 덤벨 글루트 브리지. 원판: 원판 굿모닝, 원판 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 힙 스러스트, 케틀벨 굿모닝.
저항 밴드 데드리프트보다 쉬운 운동은?
박스 발 올린 미니 밴드 글루트 브리지 (초급), 박스 발 올린 체중 글루트 브리지 (체중의 25%).
저항 밴드 데드리프트보다 어려운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 (중급).
