Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»
- Сядьте, упираясь верхней частью спины в скамью, гиря на тазу.
- Согните колени и поставьте стопы на пол, голени почти вертикальны.
- Отталкивайтесь пятками, чтобы поднять таз, пока тело не выстроится в прямую линию.
- Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.
Полная техника — 8 шагов
- Сядьте на пол, упираясь верхней частью спины в горизонтальную скамью; гиря лежит на тазу.
- Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине таза, достаточно близко, чтобы голени были почти вертикальными.
- Держите гирю за рукоять обеими руками и слегка опустите подбородок к груди.
- Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
- Поднимайтесь, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию, а голени не станут почти вертикальными.
- Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Опустите таз к полу, удерживая гирю неподвижно на тазу.
- Снова распределите вес по стопам и выполните следующее повторение из нижней точки.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Голени почти вертикальны
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Отталкивайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Держите гирю неподвижно
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Штанга
Гантели
Блины
- Гуд морнинг с блином Тот же уровень
- Румынская тяга с блином Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Проще Ягодичный мостик на одной ноге с гирей
- Это упражнение Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью
- Сложнее Становая тяга с гирей
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик на одной ноге с гирей».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?
Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 6/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Приседания на коленях со штангой. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Ягодичный мостик с гантелью. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?
Ягодичный мостик на одной ноге с гирей (Новичок), Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью»?
Становая тяга с гирей (Новичок), Махи гирей (Средний).
