Levantamento terra com faixa elástica: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento terra com faixa elástica

Fique sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril e segurando as alças.
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos para baixar as alças abaixo dos joelhos.
Empurre com os pés e contraia os glúteos para voltar ao início.
Mantenha as costas retas durante todo o movimento — não arredonde.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé sobre o meio da faixa elástica, com os pés na largura do quadril.
Segure uma alça em cada mão, com os braços estendidos e as palmas voltadas para o corpo.
Leve o quadril para trás e flexione os joelhos até as alças ficarem logo abaixo dos joelhos.
Contraia o abdômen e mantenha as costas retas antes de começar a subir.
Empurre os pés contra o chão e estenda o quadril e os joelhos para ficar em pé.
Termine em pé, com o quadril totalmente estendido e sem abrir as costelas.
Abaixe as alças levando primeiro o quadril para trás e depois flexionando os joelhos.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Puxar as alças com os braços
Inclinar-se para trás no topo
Parar antes da extensão total do quadril
Deixar os joelhos caírem para dentro

Dicas de técnica

Empurre o chão com os pés
Braços estendidos
Termine contraindo os glúteos
Fique ereto, sem se inclinar

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Elevação de quadril com os pés elevados na caixa 25% do peso corporal
Mais fácil Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados Iniciante
Este exercício Levantamento terra com faixa elástica Iniciante
Mais difícil Terra romeno com halteres Iniciante
Mais difícil Terra romeno unilateral com faixa elástica Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Elevação de quadril com mini band na caixa, pés elevados.

Respostas rápidas

Levantamento terra com faixa elástica: quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Quadríceps 6/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Levantamento terra com faixa elástica: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Levantamento terra com faixa elástica: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Levantamento terra com faixa elástica: com o que substituir?

Barra: Levantamento terra com pegada larga de arranco, Levantamento terra do clean com barra. Halteres: Swing com halter, Elevação de quadril com halter na caixa, pés elevados. Anilhas: Good morning com anilha, Terra romeno com anilha. Kettlebell: Elevação pélvica com kettlebell, Good morning com kettlebell.