Гуд морнинг с блином — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Гуд морнинг с блином»

Встаньте, стопы на ширине таза, держите блин у груди.
Отведите таз назад и опустите корпус, пока не почувствуете натяжение задней поверхности бедра.
Держите спину прямой на протяжении всего движения — не круглите её.
Выведите таз вперёд, возвращаясь в положение стоя и сжимая ягодичные мышцы.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, прижмите блин плашмя к груди обеими руками.
Напрягите пресс и держите локти близко к корпусу.
Отведите таз назад и наклоняйте корпус вперёд, сгибая колени.
При опускании держите блин у груди, а спину прямой.
Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра, не теряя положения спины.
Выведите таз вперёд и выпрямитесь, удерживая блин у груди.
В конце полностью выпрямитесь и не выпячивайте рёбра.

Частые ошибки

Движение превращается в присед
Поясница округляется
Отклонение назад в верхней точке
Блин отходит от груди
Подъём за счёт инерции

Ключевые подсказки

Таз строго назад
Блин у груди
До натяжения задней части бедра
Таз назад, а не присед
Выпрямитесь, не отклоняясь назад

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

Штанга

Гиря

Гуд морнинг с гирей Сложнее
Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Тот же уровень

Гантели

Махи гантелью Сложнее
Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу Проще

Без оборудования

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Гуд морнинг с собственным весом 15 % веса тела
Проще Ягодичный мостик с собственным весом 25 % веса тела
Это упражнение Гуд морнинг с блином Новичок
Сложнее Румынская тяга с гантелями Новичок
Сложнее Румынская тяга Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с собственным весом».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг с блином»?

Основные: Бицепсы бедра 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 4/10, Квадрицепсы 3/10.

Когда делать упражнение «Гуд морнинг с блином» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг с блином»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Гуд морнинг с блином»?

Штанга: Румынская тяга в рычажном упоре, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Гуд морнинг с гирей, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Гантели: Махи гантелью, Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке.