Как выполнять упражнение «Становая тяга рывковым хватом»
- Встаньте, расставив ноги на ширине таза, и расположите штангу над серединой стопы.
- Отведите таз назад, согните колени и возьмитесь за гриф широким прямым хватом.
- Напрягите пресс и поднимайтесь, отталкиваясь стопами.
- Опустите штангу, сначала отводя таз назад, а затем сгибая колени.
- Держите штангу близко к ногам на протяжении всего движения.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, расставив ноги примерно на ширине таза, а гриф штанги расположите над серединой стопы.
- Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф широким прямым хватом, кисти далеко снаружи от ног.
- Приблизьте голени к грифу и выровняйте спину.
- Сделайте вдох, сильно напрягите пресс, выберите слабину грифа и удерживайте плечи над ним.
- Отталкивайтесь стопами и поднимайте штангу, одновременно выпрямляясь в коленях и тазобедренных суставах.
- Ведите гриф вплотную к ногам — по голеням, затем по бёдрам.
- Полностью выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу, сначала наклонив корпус вперёд, а затем согнув колени, когда гриф пройдёт мимо них.
Частые ошибки
- Гриф уходит от ног
- Таз уходит вверх первым
- Округление поясницы
- Сгибание локтей во время тяги
- Отклонение назад в верхней точке
Ключевые подсказки
- Штанга над серединой стопы
- Руки прямые
- Отталкивайтесь стопами
- Проводите штангу по ногам
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Гиря
Гантели
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью
- Проще Становая тяга с трэп-грифом
- Это упражнение Становая тяга рывковым хватом
- Сложнее Становая тяга сумо
Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга с трэп-грифом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга рывковым хватом»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 7/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Становая тяга рывковым хватом» в тренировке?
Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 16 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга рывковым хватом»?
Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Становая тяга рывковым хватом»?
Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Гуд морнинг с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке, Махи гантелью. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Ягодичный мостик с упором ног на тумбу.
Какое упражнение проще, чем «Становая тяга рывковым хватом»?
Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Ягодичный мостик со штангой с опорой на скамью (Средний).
Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга рывковым хватом»?
Становая тяга сумо (Продвинутый).
