Kreuzheben mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kreuzheben mit Widerstandsband?

Stell dich hüftbreit auf die Mitte des Widerstandsbands und halte die Enden.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, um die Griffe unter die Knie abzusenken.
Drück die Füße in den Boden und spann das Gesäß an, um in die Ausgangsposition zurückzukommen.
Halte den Rücken während der ganzen Bewegung gerade — kein runder Rücken.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich mittig auf das Widerstandsband, die Füße etwa hüftbreit.
Halte je einen Griff mit gestreckten Armen und den Handflächen zum Körper.
Schieb die Hüfte nach hinten und beug die Knie, bis die Griffe knapp unter deinen Knien sind.
Spann den Bauch an und halte den Rücken gerade, bevor du dich aufrichtest.
Drück die Füße in den Boden und richte dich ganz auf.
Beende die Bewegung aufrecht stehend, die Hüfte vollständig gestreckt und die Rippen in einer Linie mit dem Becken.
Senk die Griffe, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst und dann die Knie beugst.

Häufige Fehler

Runder unterer Rücken
Ziehen der Griffe mit den Armen
Zurücklehnen am oberen Punkt
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören
Knie fallen nach innen

Technik-Tipps

Über die Füße drücken
Arme bleiben lang
Mit dem Gesäß abschließen
Aufrecht stehen, ohne sich zu neigen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Glute Bridge mit Miniband und erhöhten Füßen an.

Kurz beantwortet

Kreuzheben mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Beinbeuger 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Quadrizeps 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10.

Kreuzheben mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Kreuzheben mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kreuzheben mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Kreuzheben im Reißgriff, Kreuzheben mit Umsetzgriff. Kurzhanteln: Kurzhantel-Swing, Glute Bridge mit Kurzhantel und erhöhten Füßen. Hantelscheiben: Good Morning mit Hantelscheibe, Rumänisches Kreuzheben mit Hantelscheibe. Kettlebell: Hip Thrust mit Kettlebell, Good Morning mit Kettlebell.