Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»
- Лягте на спину, гантель поперёк таза, пятки на тумбе.
- Толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
- Поднимайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
Полная техника — 7 шагов
- Лягте на спину на пол, гантель лежит поперёк таза.
- Поставьте обе пятки на тумбу, согнув колени, и придерживайте гантель обеими руками.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и не выпячивайте рёбра.
- Отталкивайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
- Держите плечи и голову на полу на протяжении всего повторения.
- Плавно опустите таз почти до пола, затем начните следующее повторение.
Частые ошибки
- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Неполное разгибание бедра
Ключевые подсказки
- Пятки на тумбе
- Слегка прижмите подбородок к груди
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Гантель лежит на тазу
- Плечи остаются на полу
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Блины
- Гуд морнинг с блином Сложнее
- Румынская тяга с блином Сложнее
Гиря
- Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью Сложнее
- Ягодичный мостик с гирей Сложнее
Без оборудования
- Ягодичный мостик с собственным весом Тот же уровень
- Гуд морнинг с собственным весом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с упором ног на тумбу
- Это упражнение Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью
- Сложнее Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с упором ног на тумбу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?
Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Гуд морнинг с собственным весом.
Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?
Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с гантелью с упором ног на тумбу»?
Ягодичный мостик с гантелью (Новичок), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).
