Станова тяга з гумовою петлею — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Станова тяга з гумовою петлею

Стань на середину гумової петлі, стопи на ширині таза, і візьми її кінці.
Відведи таз назад і зігни коліна, опускаючи рукояті нижче колін.
Відштовхнись стопами і напруж сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.
Тримай спину прямою протягом усього руху — не округляй її.

Повна техніка — 7 кроків

Стань на середину гумової петлі, стопи приблизно на ширині таза.
Візьми по рукоятці в кожну руку, випрями руки, долоні спрямовані до тіла.
Відведи таз назад і зігни коліна, доки рукояті не опиняться трохи нижче колін.
Напруж живіт і тримай спину рівною перед початком підйому.
Втисни стопи в підлогу й підведися, випрямляючи ноги й корпус.
Наприкінці повністю випрямися й не випинай ребра.
Опускай рукояті, спочатку відводячи таз назад, а потім згинаючи коліна.

Часті помилки

Округлення попереку
Підтягування рукоятей руками
Відхилення назад у верхній точці
Зупинка до повного розгинання стегна
Коліна завалюються всередину

Технічні підказки

Відштовхуйся стопами
Руки прямі
У верхній точці стисни сідниці
Стій прямо, не відхиляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток із ногами на тумбі 25 % ваги тіла
Легше Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі Початківець
Ця вправа Станова тяга з гумовою петлею Початківець
Складніше Румунська тяга з гантелями Початківець
Складніше Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Сідничний місток із міні-гумкою та ногами на тумбі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Станова тяга з гумовою петлею»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Станова тяга з гумовою петлею» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Станова тяга з гумовою петлею»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Станова тяга з гумовою петлею»?

Штанга: Станова тяга широким хватом, Тяга штанги з підлоги для взяття на груди. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Диски: Гуд морнінг із диском біля грудей, Румунська тяга з диском. Гиря: Сідничний міст із гирею на тазі, Нахили з гирею на грудях.