Cómo hacer Peso muerto con banda elástica
- Ponte sobre el centro de la banda elástica, con los pies al ancho de las caderas y sujetando los extremos.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar los agarres por debajo de las rodillas.
- Empuja con los pies y aprieta los glúteos para volver al inicio.
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento: no la redondees.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie sobre el centro de la banda elástica con los pies al ancho de las caderas.
- Sujeta un agarre con cada mano, con los brazos extendidos y las palmas orientadas hacia el cuerpo.
- Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que los agarres queden justo por debajo de las rodillas.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda plana antes de empezar a ponerte de pie.
- Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas y las rodillas para ponerte de pie.
- Termina de pie, erguido, con las caderas totalmente extendidas y las costillas en línea con la pelvis.
- Baja los agarres llevando primero las caderas hacia atrás y flexionando después las rodillas.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Tirar de los agarres con los brazos
- Inclinarse hacia atrás al llegar arriba
- Extensión de cadera incompleta
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
Claves de técnica
- Empuja con los pies
- Brazos estirados
- Termina apretando los glúteos
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Peso muerto con barra y agarre de arrancada Más difícil
- Peso muerto de clean con barra Más difícil
Mancuernas
- Swing con mancuerna Más difícil
- Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados Más fácil
Discos
- Buenos días con disco Mismo nivel
- Peso muerto rumano con disco Mismo nivel
Pesa rusa
- Hip thrust con pesa rusa Mismo nivel
- Buenos días con pesa rusa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Puente de glúteos con talones elevados
- Más fácil Puente de glúteos con minibanda y talones elevados
- Este ejercicio Peso muerto con banda elástica
- Más difícil Peso muerto rumano con mancuernas
- Más difícil Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con minibanda y talones elevados.
Respuestas rápidas
Peso muerto con banda elástica: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10, Glúteos 9/10. También trabaja: Cuádriceps 6/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Peso muerto con banda elástica: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Peso muerto con banda elástica: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 12–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Peso muerto con banda elástica: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Peso muerto con barra y agarre de arrancada, Peso muerto de clean con barra. Mancuernas: Swing con mancuerna, Puente de glúteos con mancuerna y talones elevados. Discos: Buenos días con disco, Peso muerto rumano con disco. Pesa rusa: Hip thrust con pesa rusa, Buenos días con pesa rusa.
Peso muerto con banda elástica: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con minibanda y talones elevados (Principiante), Puente de glúteos con talones elevados (25 % del peso corporal).
Peso muerto con banda elástica: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto rumano con mancuernas (Principiante), Peso muerto rumano a una pierna con banda elástica (Intermedio).
