Как выполнять упражнение «Махи гантелью»
- Встаньте, стопы чуть шире таза, гантель в обеих руках.
- Отведите таз назад и проведите гантель назад между ног.
- Резко вытолкните таз вперёд, гантель по инерции поднимается до уровня плеч.
- Дайте ей опуститься и снова наклонитесь, принимая её между ног.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте, стопы чуть шире таза, держите одну гантель за рукоять обеими руками.
- Гантель свободно висит на прямых руках, плечи опущены и отведены назад.
- Отведите таз назад и проведите гантель назад между бёдрами, сохраняя спину прямой.
- Упираясь ногами в пол, резко вытолкните таз вперёд.
- Позвольте гантели по инерции подняться примерно до уровня плеч, руки прямые.
- В верхней точке выпрямитесь, напрягите ягодицы и не выпячивайте рёбра; колени прямые, но без переразгибания.
- Дайте гантели свободно опуститься, затем наклонитесь в тазобедренных суставах и примите её глубоко между бёдрами.
- Сразу плавно переходите к следующему повторению, не приседая и не поднимая гантель руками.
Частые ошибки
- Приседание во время маха
- Подъём гантели плечами
- Переразгибание в пояснице
- Округление поясницы
- Сгибание рук во время взмаха
Ключевые подсказки
- Выталкивайте таз
- Руки прямые
- Таз назад, а не присед
- Крепко держите рукоять
- Стойте прямо, не отклоняйтесь
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Ягодичный мостик с гантелью
- Проще Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу
- Это упражнение Махи гантелью
- Сложнее Становая тяга с трэп-грифом
- Сложнее Махи гирей
Пока не получается? Начни с упражнения «Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Махи гантелью»?
Основные: Ягодичные 9/10, Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Махи гантелью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Махи гантелью»?
Сила: 4–5 подходов по 8–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Махи гантелью»?
Без оборудования: Ягодичный мостик с упором ног на тумбу, Ягодичный мостик с собственным весом. Штанга: Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке, Румынская тяга в рычажном упоре. Блины: Гуд морнинг с блином, Румынская тяга с блином. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Махи гантелью»?
Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний), Ягодичный мостик с гантелью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Махи гантелью»?
Становая тяга с трэп-грифом (Средний), Махи гирей (Средний).
